La danse du ventre
À 64 ans, Françoise valse littéralement parmi les vagues. Il fait mauvais, les vagues sont grosses, le bruit ambiant est intense et personne d’autre que nous ne sort en kayak. L’eau est glacée et nous cherchons autant à surfer sur la crête des vagues qu’à éviter de chavirer. On a beaucoup de plaisir entremêlé de prouesses techniques. Pourtant, la technique ne suffit pas; le corps doit suivre. Impréssionné par ma camarade, je lui crie: “Hé, que tu es agile!”. Et la valseuse de crier à son tour: “C’est le gainage abdominal, mon p’tit lapin!!” C’est toute une séance nautique de baladi à laquelle j’assiste. Sans surprise, j’apprends que Françoise est instructrice de Pilates.
Maudite bédaine!
Le concept de gainage abdominal était nouveau pour moi. Ayant une de fois de plus été exposé à la notion de core muscles lors d’une formation de kayak dans la Baie Georgienne, j’ai bien dû me rendre à l’évidence: cette partie du corps des sportifs, qu’ils soient kayakistes ou skieurs, est totalement sous-estimée et négligée. Combien de fois n’a-t-on pas entendu: “Maudite bédaine!”. Ce n’est pas l’aspect esthétique de la bédaine qui m’intéresse, mais plutôt l’impact que peut avoir le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux sur les performances des skieurs.
Des recherches sur internet m’ont rapidement révélé l’importance de ces muscles. Certes, les exercices des jambes sont importants. L’augmentation des capacités cardio-respiratoires l’est tout autant. Cependant, la prise de conscience du rôle de notre ceinture abdominale est essentielle. Les muscles du tronc moyen, soit l’abdomen et la région lombaire, (muscles grand droit, transverse, obliques, etc.) jouent un rôle capital dans l’équilibre, la stabilisation, la posture, la séparation du haut et du bas du corps en plus de réduire les risques de blessures dorsales. Il semble qu’ajouter des exercices qui ciblent ces groupes musculaires soient bénéfiques aux skieurs de tous âges. On cherchera donc à renforcer, tonifier et assouplir les muscles de la bédaine et du dos, dans la région lombaire en particulier. Ajoutons à ces objectifs l’accroissement de la conscience du gainage abdominal: sentir délibérément cette zone corporelle durant la pratique du ski, et au quotidien.
Des pistes à explorer
Le Pilates est un excellent point de départ pour incorporer des exercices qui visent le gainage abdominal. Et pas que pour les femmes! De la correction d’une mauvaise posture au renforcement des muscles profonds (abdominaux, dorsaux, jambes et bras), le Pilates met en évidence le centrage: cette notion que tout mouvement est inité au centre du corps. En ligne, on trouve facilement des tutoriels afin de mettre en place la routine qui nous convient le mieux. Un des avantages du Pilates est qu’on n’a pas besoin d’équipement spécialisé ni d’aller dans un centre d’entraînement. Cependant, des sessions d’entraînement avec une formatrice est peut-être la formule qui permet le mieux d’optimiser la routine de mise en forme pré-saison.
De nombreux sites web, de ski ou pas, proposent des exercices qui ciblent les régions abdominale et dorsale. En voici plusieurs (certains en anglais, mais les illustrations et les images sont sans équivoque).
(En anglais, Ski powered by Outside)
Pillar of Strength: Build up trunk stability to move those skis where you want, when you want (by Jenny Wiengand).
Protrainer: Top 4 des exercices de gainage ventral pour avoir des abdos en béton !
(Suivez ce lien pour obtenir un tableau imprimable d’une routine sur 6 semaines.)
Article très complet par Decathlon: Tout savoir sur le gainage
Quelques vidéos tirées de YouTube: Pilates, Pilates pour le ski
Le gainage: sautez l’intro!
En anglais: exercices simples pour la ceinture abdominale
Et alors?
Ayant bien compris l’importance pour les skieurs de travailler les core muscles, il est suggéré de débuter l’entraînement pré-saison le plus tôt possible et de le maintenir tout au long de la saison de glisse. Il est simple de modifier sa routine d’exercices courante en y incorporant des éléments qui ciblent spécifiquement le gainage abdominal. Comme pour toute routine d’entraînement, il est suggéré de s’y appliquer 3 à 4 fois par semaine à raison de 20 à 40 minutes par séance. Toutefois chaque personne étant différente, chacun est le mieux placé pour choisir ce qui lui convient le plus en fonction de ses capacités et de ses limites. De plus, des exercices spécifiques pour les jambes ainsi que le renforcement et le maintien des capacités cardio-respiratoires devraient être maintenus.
Bien que j’aie abandonné toute vélléité d’un 6-pack, je me prépare à aborder la saison de ski avec une nouvelle perspective; moins de force brute et d’avantage de finesse, de fluidité et d’équilibre. La prochaine fois que Françoise m’appellera son p’tit lapin, je l’inviterai à venir admirer mes talents de danseur du ventre sur les pistes!
