Les premiers flocons ont déjà blanchi de multiples sommets québécois, sans compter toutes les photos et vidéos qui nous parviennent de l’est des États-Unis: pas de doute, l’hiver arrive ! L’heure est aux préparatifs, la pré-saison bat son plein. À travers les mise au point du matériel, il ne faut pas négliger la mise au point du corps humain ! Le présent article se veut un recueil de conseils utiles aux skieurs et planchistes afin de se remettre en forme (ou l’améliorer !) avant la saison de glisse.
Cet article a été écrit en étroite collaboration avec Michèle Lareau, étudiante en kinésiologie à l’Université de Montréal et entraineur au Nautilus Plus de l’Ile des Soeurs. Grâce à sa formation et son expérience professionnelle, Michèle met ses connaissances du corps humain au service du sport: elle se spécialise entre autres dans les entrainements ciblés pour les sportifs, de même que pour les personnes atteintes de troubles cardiaques et pulmonaires.
En guise de préambule
Très peu de skieurs peuvent se vanter de skier 12 mois par année, d’où l’importance d’effectuer un entrainement logique et efficace. Lors des mois «d’inactivité» (sans ski/planche), il faut pratiquer des activités physiques variées, non-spécifiques au ski. La raison est fort simple: mieux vaut éviter d’entrainer les muscles de notre corps continuellement de la même manière; ce déséquilibre génèrerait par la suite des inconforts et des blessures d’usure, entre autres aux articulations trop sollicitées. Ainsi, en dehors de la glisse, vous pouvez courir, pédaler, plonger, patiner, danser, surfer, nager… bref, faites ce que vous aimez, l’important c’est de bouger ! (Tiens donc…)
Commencer du bon pied
À l’approche de la saison de ski ou de planche, les besoins en entrainement se précisent et se définissent: chaque personne aura un niveau de forme physique différent, c’est la raison pour laquelle un véritable bon entrainement est bâti sur mesure, pour chaque individu. Il existe cependant des lignes directrices qu’il est bon de connaître afin d’élaborer une base d’entrainement, qui pourra être ensuite augmentée et peaufinée.
D’abord, il faut concevoir l’entrainement en fonction du type de ski ou de planche pratiqué. Le but d’un entrainement spécifique est de recréer le plus fidèlement possible les mouvements et pressions imprimés au corps lors de la pratique de l’activité ciblée. C’est ce que Michèle fait, à l’aide de l’étude des mouvements du corps lors de la pratique d’un sport. Ainsi, logiquement, en analysant le style d’un skieur, il est possible d’effectuer des exercices qui sollicitent les muscles avec la même force, dans le même angle. Par exemple, un skieur de bosse travaillera en puissance et privilégiera les sauts en alternance (jump squat). À l’opposé, un skieur de carving travaillera son endurance et poussera ses muscles à garder des postures précises, pendant une durée précise. Les deux types de skieurs peuvent visualiser leur corps lors d’une descente de bosses, ou d’une descente en long rayon, puis recréer ces mouvements à l’entrainement.
Autre conseil: la durée d’un entrainement doit recréer les conditions de vie du skieur/planchiste ! Par exemple, on doit entrainer les jambes, à raison de 10 à 15 minutes consécutives (le temps d’une descente !), puis entrainer le haut du corps -étirement des lombaires, rotation des bras, etc.- pendant un autre 10 à 15 minutes (le temps d’une remontée !). Et on recommence avec les jambes… Cette structure d’entrainement permettra de donner la même récupération au corps qu’en réalité, pendant une journée de ski.
Concernant la fréquence d’entrainement, il faut bien évidemment commencer doucement (2 fois par semaine), puis augmenter graduellement, jusqu’à un maximum de 4 séances d’entraînement par semaine. Inutile de dépasser cette fréquence ! Vous fatiguerez votre corps et serez déçus des résultats. En somme, peu importe que vous soyez un athlète ou un skieur « de fin de semaine », vous devez écouter la sensation de fatigue que votre corps vous dicte.
Mise en garde: ne tombez pas dans le panneau du « même pas mal ! ». Il est certain que lors de vos premières séances d’entraînement, vous ne ressentirez pas la grande fatigue d’une journée de ski. Votre corps doit se réhabituer aux mouvements, la fatigue viendra bien assez vite ! C’est la raison pour laquelle vous devez augmenter progressivement l’intensité de l’entrainement.
Les machines, des bons outils ?
Si vous n’avez pas la possibilité de courir, marcher ou pédaler à l’extérieur (l’oxygénation du corps est toujours meilleure !), vous pouvez sans problème avoir recours aux outils d’exercice « fixes »: tapis roulant, vélo stationnaire, elliptique… De plus, avec un abonnement pour un entrainement en salle, vous pourrez bénéficier des conseils d’entraineurs directement sur place.
Juste pour les skieurs: certains d’entre vous connaissent peut-être déjà le Skier’s Edge, un outil d’aide à l’entrainement mis au point par une équipe de spécialistes américains il y a déjà plus de vingt ans. Cet appareil, destiné à recréer le mouvement exact du « carving », est le seul outil qui fasse travailler le corps sans à-coups ni chocs: un bonbon pour les articulations ! Il est très souvent utilisé pour favoriser la récupération du corps après un accident; il est également l’outil de prédilection pour l’entrainement des skieurs de l’équipe américaine ! Vous pouvez obtenir plus de renseignements en visitant le site web.
Les intervalles: idéal pour gagner du temps !
Le concept des intervalles est très simple: en alternant les périodes de repos avec les périodes d’effort, le corps est sollicité de la même manière que lors d’un entraînement à un rythme soutenu. À titre d’exemple, les résultats d’un entrainement d’une heure en continu peut être obtenus par un entrainement en intervalles de moins de 30 minutes.
Lors d’entrainement par intervalles, le canevas recommandé est de faire un échauffement de 5 minutes (rythme modéré), puis 1 minute « à fond » (le rythme maximum que vous pouvez tenir pendant 1 minute), 1 minute à modéré, 1 minute à fond, etc. Il est impératif de terminer par le « cool down », 5 minutes de temps de récupération (voire plus, selon le besoin). Le même principe peut être appliqué à la course, au vélo, à l’elliptique, à la natation… au choix !
Ciel, mes abdos !
Les muscles abdominaux sont parmi les muscles les plus préoccupants du corps humain: difficilement exerçables, on ne perçoit leur importance bien souvent que lorsqu’ils sont douloureux. Ils sont constamment sollicités par nos mouvements quotidiens et servent au maintien global du corps ! D’où leur grande importance en ski et en planche… Comment les exercer ? Évitez les « Ab-King-Pro » et autres appareils en berceau ! Ils ne sont pas efficaces… Vous pouvez privilégier la technique du « Jack Knife », effectuée à l’aide d’un ballon d’entrainement (voir cette vidéo sur Youtube).
Aïe, mes courbatures !
Signes douloureux d’une journée intense, les courbatures sont des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Oubliez les histoires d’acide lactique, d’étirements qui évitent les courbatures, de décoctions-miracle-supra-protéinées, de recommencer l’activité le lendemain avec encore plus d’intensité… tout ça ne contribuera qu’à augmenter votre douleur -physique ou mentale ! Les micro-déchirures musculaires ont besoin d’un temps de récupération, qui varie avec les individus. Il faut en moyenne compter entre 2 et 4 jours pour voir la douleur disparaître, puis le double de cette période une récupération complète.
Le secret de Michèle -et de tous les entraineurs: ne pas s’étirer après une méga-journée dans la poudreuse ! De manière générale, il faut éviter d’étirer des muscles après les avoir trop grandement sollicités: l’étirement accentuera les micro-déchirures.
Pour récupérer rapidement et éliminer les courbatures, il est essentiel de favoriser la réparation du muscle: repos, hydratation, et visite au spa ! En effet, il est prouvé que les changements de température rapides facilitent la réparation des fibres musculaires en augmentant la fréquence cardiaque, ce qui favorise l’élimination des déchets. Lors des périodes de “repos”, vous pouvez pratiquer des activités physiques légères, elles contribueront à maintenir votre forme globale et votre bonne circulation sanguine.
Justement, qu’en est-il de l’étirement ?
Michèle nous le donne en mille: l’étirement, ce n’est pas une activité POST-entrainement… C’EST l’entrainement ! Car pour s’étirer, il faut être échauffé… mais il faut étirer les bons muscles ! Il est déconseillé d’étirer ceux que vous venez tout juste d’entrainer en musculation. L’objectif d’un étirement est de conserver l’élasticité et la flexibilité des muscles; pour ce faire, il faut effectuer l’étirement dans tous les angles anatomiques. La bonne manière de travailler est d’étirer un muscle jusqu’à ce qu’on sente la tension diminuer, d’augmenter graduellement la force ou l’angle, sans jamais donner de coups.
Le mot de la fin
Si vous planifiez un gros voyage de ski, il est recommandé de cesser tout entrainement une dizaine de jours avant le début du voyage ! Vous pouvez bien évidemment continuer le ski mais le repos du corps par l’absence de l’entrainement sera bénéfique pour l’énergie que vous aurez lors du voyage. Sur ce… bon ski avant le ski !
