Comment abordez-vous votre saison de ski? Pour ma part, il y a quelques années, j’ai réalisé que j’étais tanné de commencer mes saisons de télémark en me sentant comme si j’avais 99 ans! Sans parler du poids de mes skis qui augmentait à chaque année (vraiment?)… Un bon jour je me suis dit: “Man, t’es pas en forme pantoute!” Alors, à chaque mois de septembre depuis 10 ans je me soumets à une routine d’exercices présaison. Je la fais dans l’esprit du télémarkeur que je suis mais cette routine est tout autant valable pour tous les skieurs et planchistes.
Après 10 hivers ma conclusion est que je skie mieux, j’ai moins de petits bobos et je profite plus tôt en saison de descentes solides. L’âge aidant, notre corps se rebiffe à de nouveaux efforts. Si votre mode de vie est plutôt inactif, cette routine vous remettra solidement sur vos skis en quelques semaines. Si vous êtes déjà actifs, elle n’ajoutera que du piquant à vos séances d’entraînement. Quoi qu’il en soit, débutez dès maintenant! Cette routine est plutôt conventionnelle et son exécution l’est aussi. Il y beaucoup de variations possibles. Explorez!
Vous pensez peut-être que c’est quétaine et moumoune de faire de tels exercices. Détrompez-vous! Nous sommes des centaines de skieurs à faire de l’exercice physique à l’année longue, et plus spécifiquement avant la saison active. Je vous mets au défi de trouver une seule skieuse qui regrette de le faire. Ou de trouver un seul gars qui jure que c’est la dernière fois qu’il fait des squats!
Conseils d’ami (entre skieurs on est tous amis, non?):
Si vous ne faites pas d’exercice sur une base régulière, que votre condition physique n’est pas ce qu’elle devrait être ou que vous souffrez de maux chroniques il serait sage de parler à votre doc avant de vous lancer dans cette routine. Si tel est le cas, demandez-vous s’il est sage de skier sans même vous préparer adéquatement! N’ARRÊTEZ PAS LE SKI, AMÉLIOREZ PLUTÔT VOTRE STYLE DE VIE!
- Je ne suis pas un doc, ni un entraîneur mais je partage votre passion du ski et de l’hiver. Je vous propose cette routine après l’avoir essayée longuement. Je la modifie régulièrement au gré de mes trouvailles sur internet et de mes fantaisies. Je n’ai rien inventé ici! Pas sûr des postures décrites? Visitez Youtube (la plupart des exercices ont des noms anglais).
- Alimentez-vous comme du monde! Votre mère vous l’a dit 1 000 fois! Quelques recherches sur Google vous montreront les bases d’une bonne alimentation. Pensez protéines, portions raisonnables et fruits & légumes. Sachez débusquer sel, sucre et gras excessifs et de mauvaise qualité.
- Au début, allez-y mollo avec mes suggestions d’exercice. Si ça fait mal, cessez cet exercice ou du moins allégez-le. Prenez une minute de repos entre chaque répétition. Gardez en tête la plainte principale des gens de plus de 40 ans : « J’ai mal au dos »… Agissez en conséquence!
- En l’absence de poids vous pouvez utiliser des briques, des bouteilles d’eau, etc., pour augmenter les charges.
- Les étirements ne sont pas que pour les ballerines! Étirez-vous soir et matin, tout au long de votre vie. En particulier, après un work-out étirez les groupes musculaires sollicités. Gardez à l’esprit ces trois composantes d’une bonne routine d’exercice: force, endurance et souplesse.
- Faites du cardio. C’est le début de toute démarche d’amélioration de votre condition physique. Indépendamment du ski, du tennis ou du golf un cœur en santé vous sera toujours fidèle!
- Finalement, réservez-vous 3 séances d’exercice de 45 à 60 minutes par semaine. Pas le temps? Pensez à mon ami Ben; il a tout le temps maintenant: un triple pontage coronarien l’a mis au rancart pour les 6 prochains mois…
- Je ne prétends pas que cette routine vous convient. Au-delà de mes suggestions, c’est vous qui savez ce qui vous convient ou pas.
LES JAMBES
La chaise, 3 répétitions. Adossé au mur, pliez les jambes comme si vous étiez assis sur une chaise (les cuisses bien parallèles au sol). Garder cette position (de 30 secondes à 2 minutes). 
Lunges 3 X 12 rép. Debout, les pieds à largeur d’épaule, faire un pas loin en avant et descendre jusqu’à ce que le genou opposé soit près du sol. Revenir à la position de départ. Faites comme si vous teniez des bâtons de ski. 
Squats 3 X 12 rép. Debout, les pieds à largeur d’épaule, descendre verticalement jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Remonter. Garder le dos droit. Faites comme si vous teniez des bâtons de ski. 
Calf raises 3 X 20 rép. Les orteils des deux pieds posés sur un seuil de porte (ou un 2X4 posé sur le sol), relever les talons le plus haut possible et redescendre le plus bas possible. 
Sauts latéraux 3 X 20 sauts. Les pieds joints, sauter latéralement par-dessus une boîte de lave-glace(ou rien si nécessaire) en alternance de gauche à droite. Descendre bas lors de l’atterrissage avec les pieds qui touchent le sol en même temps. S’aider du mouvement des bras vers le haut pour créer une impulsion. 
Hamstring lift 3 X 15 rép. Couché sur le dos, les jambes relevés à 90° sur une table de salon ou un gros ballon, lever le bassin vers le ciel le plus haut possible. Garder les bras allongés de chaque côté du corps.
LE DOS
Hyper extension du dos 2 X 15 rép. Couché face au sol un îlot de cuisine ou une table, quelqu’un tenant vos jambes, l’abdomen et le buste à l’horizontale dans le vide. Descendre et remonter lentement. Garder les bras croisés sur la poitrine ou mettre les mains derrière la tête. 
Hip bridge 2 X 10 rép. Le dos plaqué au sol, les genoux pliés, les pieds à plat au sol, serrer les fesses et lever les hanches le plus haut possible. Tenir 3 secondes. Garder les bras allongés de chaque côté.
LE HAUT DU CORPS
Push-ups 3 X maximum de répétitions. Un classique!
Chest fly 3 X 10 rép. (Démo Youtube)
Biceps curls 3 x 10 rép. (Démo Youtube)
Arnold press 3 x 10 rép. (Démo Youtube)
LES ABDOMINAUX
La planche, 3 rép. En position push-up mais le corps repose sur les avant-bras au lieu des mains. Le corps est bien droit, les hanches sont basses et les abdos contractés. Tenir aussi longtemps que possible. 
Crunch 2 X 10 rép. Couché sur le dos, les genoux relevés, les pieds au sol, les mains derrière la tête, relever la tête et les épaules en contractant les abdos. Faire une brève pause. Redescendre. 
Situps croisés 2 X 15 rép. Semblable aux situps classiques mais en faisant une rotation du haut du corps de côté lors de la montée. Alterner gauche-droite. Ne pas forcer la rotation gauche-droite : attention au dos! 
Ciseaux 2 X rép maximum. Couché sur le dos, les cuisses et les jambes légèrement relevées, amener 1 genou vers soi en alternance comme si vous donniez des coups de pied. Bien contracter les abdos quand le genou approche de l’abdomen.
