L’automne est synonyme pour plusieurs amateurs de glisse du moment où on recommence à penser aux pistes enneigées. Qu’importe votre niveau et la fréquence de vos sorties, lorsque la belle saison approche, il est souhaitable de se remettre en forme afin de passer un hiver agréable, descente après descente, tout en évitant les blessures. J’ai rencontré Éric Chouinard du gym Endorphine au Mont Ste-Anne afin de discuter des meilleures façons de se remettre en forme progressivement avant le retour de la neige. Notez que les exercices proposés sont valides peu importe votre sport de glisse, puisque les muscles travaillent de manière similaire.
Il n’y a pas de secret. La clé de la remise en forme réside dans l’assiduité et dans la diversité des exercices. Dans son cours « préparation aux sports de glisse », Éric propose des exercices progressifs sur une durée de 12 semaines. L’entraînement suggéré se divise en trois parties: échauffements, circuits de musculation et finale cardiovasculaire. Vous pouvez vous créer votre propre routine d’échauffements et intégrer votre entraînement cardiovasculaire favori. Pour compléter le tout, voici quatre propositions d’exercices plus spécifiques aux sports de glisse et leur évolution possible au fil des semaines. Ces exercices sont à utiliser sous forme de circuit d’entraînement, que l’on répète deux ou trois fois à chaque séance.
Dans le but de travailler la puissance des jambes, qui est nécessaire pour enfiler les nombreux virages tout en retardant l’arrivée de la sensation de brûlure dans les cuisses, l’utilisation du SKI fit est toute indiquée. Pour débuter, il faut y passer 30 à 40 secondes à la fois, pas plus. Puis, il sera possible de changer la résistance de l’appareil avec les ajustements prévus à cet effet, de travailler un peu la technique et d’allonger graduellement le temps qu’on y passe, sans toutefois dépasser environ une minute. Le travail en puissance ne se fait pas sur une longue durée. Le SKI fit aide également au niveau de la technique de ski, puisque le poids de son utilisateur doit rester centré, comme c’est le cas pour le skieur sur ses planches. Cet exercice travaille la coordination et la puissance et peut être intégré au circuit musculaire à raison de 30 secondes à une minute par tour, dépendant où en est rendue la progression.
Le choix d’exercices de base qu’on adapte pour la préparation à notre sport favori est aussi une bonne alternative. Dans l’exemple suivant, le squat traditionnel est utilisé et il évolue au fil des semaines. Au départ, avec les pieds ancrés au sol, il permet de réveiller et retravailler les muscles de base nécessaires au sport. Avec deux à trois séries de 15 à 20 répétitions intégrées dans le circuit musculaire, le travail est en premier lieu axé sur l’endurance.
Puis, il est possible d’ajouter des poids sur la barre en suivant l’évolution de la capacité physique tout en prenant soin de diminuer le nombre de répétitions (entre 6 à 12) pour travailler au niveau de la prise de force. Cette prise de force permettra de garder un meilleur contrôle sur les planches et de descendre plus longtemps avant de devoir faire une pause. Pour travailler la puissance, on peut également ajouter les sauts aux squats.
La version ci-dessous, sur la planche de proprioception, viendra quant à elle aider à travailler l’équilibre gauche-droite, aspect important lorsque le temps sera venu de retourner sur les pentes. Le contrôle directionnel sera plus assuré, la stabilité en sera améliorée et la fluidité de la descente également. Intégrer une série de squats à la routine de musculation, selon l’étape à laquelle vous êtes rendus.
L’utilisation du Bosu a pour effet de travailler l’équilibre et de renforcer les muscles stabilisateurs. Plus ces derniers seront en forme, plus la pratique du ski sera agréable et sécuritaire. Diminuer les risques de perte de contrôle, c’est aussi diminuer les risques de blessures traumatiques. Il est en effet plus facile de garder le contrôle de ses planches quand le corps répond bien aux commandes: virages serrés, changements de direction soudains, ce ne sont que quelques exemples de la réalité d’une journée à la montagne!
Dans cet exercice, on combine l’équilibre avec les mouvements de torsion propres au ski. Le gainage abdominal sera sollicité de même que la stabilité. Le travail de préparation au niveau du haut du corps peut parfois être négligé ou plus facilement laissé de côté. La nature du sport nous laisse croire que seules nos jambes ont besoin d’être reconditionnées à l’automne, mais plus la préparation est complète, plus le corps deviendra endurant et performant. Il est souhaitable de faire cet exercice environ une minute par tour de circuit et il peut évoluer en utilisant des charges plus lourdes au fil des semaines.
Les sauts de côté travaillent la puissance et développent la stabilité des atterrissages. Le but de l’exercice est de s’éloigner de la colonne et de se poser en contrôle. Travailler sur l’aspect puissance rendra les réceptions de sauts plus stables lorsque le temps de retourner en piste sera venu. Cela permettra également d’effectuer des manoeuvres plus brusques sans se blesser et de descendre dans de la neige épaisse en gardant un meilleur contrôle. Dans le circuit, faire des sauts pendant 45 secondes, de chaque côté. Il est possible d’ajouter quelques secondes ou d’utiliser une bande élastique plus résistante pour faire évoluer l’exercice.
Avec ces quelques exercices en poche, ne reste plus qu’à passer à l’action pour être fin prêt à l’arrivée des premiers flocons. Une fois vos muscles plus endurants et forts, le plaisir en ski n’en sera que bonifié et le risque de blessures diminué. Faites une routine musculaire au moins deux fois par semaine et les résultats se feront sentir rapidement. C’est un rendez-vous sur les pistes dans quelques semaines!
